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铁三干货!详解为什么真正的力量发自核心肌群

2017-03-09 09:17:57 来源: 评论:0 点击:2879

  才在不久前,一名个人教练谈到核心肌群时,还对其客户表示核心只是用一系列仰卧起坐增强六块腹肌。现在,如果要颁奖给最常听到的运动术语,核心训练会得到金牌。无论是全方位体适能训练(CrossFit)、皮拉提斯(Pilates)或是任何专注核心的课程,可能都已经提核心这两个字提到烂了。虽然可能受到健身的流行文化影响,但你真的知道核心训练为何吗?

  “核心被误解成只有美观功能长达三十年,”纽约市Equinox健身中心主指导员Michael Ryan表示,“现在我们知道,如果没有好好地训练核心,根本不算真正的功能性训练。”

  因为核心肌肉组成了腿与手臂的动态连结,因此是运动员表现、避免受伤,与保持直线体态,让你整天动也不会扭到脖子或膝盖痛。而且,并不是教练才会这样说。杂志PLOS ONE于2012年研究发现针对核心训练能使背痛快速缓解;2013年日本研究表示,训练三周基础核心运动的足球选手,在跳高的表现上有所增益。运动生理学专家中野James修一于2014年受原晋监督邀请成为青山学院大的体能教练时,透过观察选手的训练以及跑步动作,他点出了选手的核心肌群不够稳固的事实。

  很容易就能找到数十种不同(甚至矛盾)的方法,来帮助增长肌肉或是跑得更快;但说到增强躯干,答案只有一个。如今顶尖的体能教练与物理治疗师所持观点相同,同意强化核心肌群是最有效的运动,而且不需要做任何的仰卧起坐就能完成。

  但首先得清楚知道自己真正在做什么。在芝加哥为NFL及NBA球星服务的物理治疗师David Reavy表示:“请把核心想像成整个躯干。”这就包括了脊椎的骨架、肩胛骨、骨盆、髋关节,外加支撑整个骨架动作的所有肌肉。也就是说屁股、后背,甚至肩膀顶端都属于核心的一部份。

  这些肌肉分成两大类,一是稳定肌,负责维持脊椎与骨盆健康,保持肌肉与关节对正,让你拿着沉重的健身球,或是做棒式时保持稳定。二是驱动肌,负责躯干扭动、旋转、屈曲与弯折。其中任何部份的肌肉无力、紧绷,或与其他核心肌肉失衡,几乎可以肯定只要久坐一天,肌肉与关节就无法对正。让这些肌肉彼此相互运作,好处多多。

  即时训练成果

  每一点肌肉的力量,不管是伏地挺身也好,打篮球时跳起来也算,或是把杠铃举高过头,都需要透过核心产生力量。Michael Ryan解释,“把核心想像成力量的集线器、导管。”所以慢跑时每迈开一步,大小腿的肌群推向地面,产生力量回到脚上,并经过髋关节到骨盆与脊椎。如果那道力量碰到由强壮核心肌肉保护着的骨盆跟脊椎,就会正常向前推进。万一力量碰到的是因为核心无力疲软而不稳定的骨头,大部分的力量就此消散,就会变慢。(Strength and Conditioning杂志于2009研究确定了这项定律,他们安排一组健康成年人进行核心稳定训练,六周后,跑者的五公里成绩进步47秒。)

  同理可证,力量训练也是一样的。锻炼更强壮、稳定的核心,在蹲、推、拉、划等动作上,都能更有力量、更有效率。

  减少伤害

  要是曾因为膝盖痛而不能跑步、背痛而暂停打网球、肩膀痛而放弃握推,那是因为无力不均的核心肌群造成。膝盖痛通常要减少步伐沉重敲地,而不是无力的腹部(不只是六块肌,而是横向腹直肌这种更深更厚实的腹肌),这会令骨盆前倾,导致腿骨朝内,膝盖也就会有股扭力。

  网球造成的背痛基本上就是因为久坐,导致下背、臀部、腿后腱的肌肉退化。而关于握推,这是很标准的上背肌力不足,肩胛骨出力位置就会跑掉,造成肩关节受伤。正确的姿势与能预防,甚至治疗这类病痛。这也是国际足联FIFA何以在2014年的《国际环境研究与公共健康期刊》发表其设计并推广的基础核心训练,可以让全世界百分之三十五的选手降低受伤风险。

  生活更轻松

  因为盯电脑时间过长导致上背紧绷、蹲下陪小孩玩造成的膝盖疼痛,或是不知道如何使用核心肌群,而在日常生活中摆出这些不良姿势。

  “姿势决定了核心的功能,也决定了对自己身体的感受。”Michael Ryan建议要有所谓的核心认知,也就是要有意识地使用正确核心肌群,来维持良好、健康姿势。举例来说,坐在电脑前要提醒自己缩下巴,头才会位于脊椎上方(也可能减少头痛);肩胛骨向下紧缩便不会驼背;排队、爬楼梯时缩屁股,腹肌用力。这些简单的姿势调整为什么有用?如果有客户问Reavy要如何让身体更健康时,他的回答都是:“开始注意你的核心肌群。”

  核心肌力测试

  想知道自己有没有强壮的躯干,有个简单的方法可以测试。先做伏地挺身预备姿,背上放根塑胶管或扫帚柄,让头与肩胛骨、臀部有连结。然后做伏地挺身,背、臀呈现一直线,直到胸碰地为止。“每一寸核心肌肉都要连接好,才有办法保持长棍在原位。”Equinox健身中心高层教练Michael Ryan表示。而目标是这样做五下标准伏地挺身,如果长棍摇晃或是掉落,代表你的核心肌群有待加强。

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