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耐力训练的9个TIPS,提高运动成绩,远离伤病困扰

2017-03-13 15:05:29 来源: 评论:0 点击:9227

  耐力训练的9个TIPS,让你提高运动成绩,远离伤病困扰。

  1.补水

  在进行任何耐力运动之前,你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动,不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋,疲劳甚至是受伤,这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态,特别是钾元素和钠元素等电解质。

  2.进行动态热身

  很多耐力运动员会在训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行,如果你想充分热身,避免受伤,你需要做更多——这些包括动态拉伸以及少量的自重训练比如深蹲,箭步走,俯卧撑,开合跳以及动态平板支撑。研究发现在训练前进行合理的动态热身,能够有效提升灵活度,并且降低受伤的几率。

  3.装备得当

  如果你下定决心打算好好减肥,或者想要认真进行某一项耐力运动,那么建议你不要在装备的选择上随随便便,贵的装备有贵的道理,根据你运动的项目和脚型选择合适的运动鞋以及训练服装。有时候店员反倒不能提供非常有用的帮助,与其轻易听信店员,不如事先在网上或者从喜欢运动的达人那儿取取经。(点击文章左下角阅读原文,即可进入全球铁三商城选购装备)

  4.不要忘了力量训练

  很多人以为耐力运动不需要进行力量训练,事实恰恰相反,研究表明耐力运动员在进行力量训练之后能够增强他们的运动表现,同时受伤的几率也降低了。

  如果你只是喜欢有氧运动或者经常进行耐力运动,那么你也应该每周进行3次力量训练,每次至少30-40分钟,这对你来说只有好处没有坏处。

  5.摄入更多蛋白质

  很多耐力运动员为了补充糖原,经常会在运动前后以及平日里摄入大量碳水化合物,这么做是没错的,但千万不要忽视了蛋白质的摄入。在耐力运动的过程中,肌肉同样会进入分解代谢状态,不摄入足够的蛋白质会导致肌肉白白流失,最后导致你的耐力运动成绩也大打折扣。

  6.做间歇性训练

  你的身体有三大功能系统:磷酸原,糖酵解以及有氧氧化系统,简单来说这分别是用于短距离,中距离以及长距离运动而配备的供能系统,而这意味着如果你想要加强你耐力运动的表现和成绩,你就需要让这三个系统都得到锻炼——除了长距离跑步和骑行,间歇性训练是最好的训练方法。研究发现规律的间歇性训练(一周2-3次)能够提升你的VO2max,也就是最大摄氧量。

  7.质量>数量

  进行耐力运动的时候,千万要记住别一个劲儿的加量。你要知道,并不是越多,效果就越好。凡事都讲究循序渐进,训练更是如此,你需要规划一个8-12周的计划,详细制定每次计划训练的内容,切忌大幅度提升训练难度。

  8.饮食多彩化

  什么是饮食多彩化?就是多吃各种颜色的蔬菜和水果。一个平衡的膳食结构少不了蔬菜和水果,它们提供人体所需的微量元素以及纤维素,同时它们还含有谷类和肉类所没有的抗氧化物质,这些都能够赶走你体内的自由基,增强你的免疫系统。

  9.吃高质量的碳水化合物

  练得越多就需要越多的能量来恢复体能,修复肌肉,不能因为你想瘦,就练得特别多,吃的又特别少,这样会起到事倍功半的效果。那么该怎么吃?多吃一些高质量的碳水化合物来补充因为耐力训练而缺失的糖原,这样才能以更好的状态进行下一次训练。高质量的碳水化合物包括燕麦,红薯,豆类以及蔬菜等。

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