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自行车停训后你该怎么做?

2017-03-14 00:10:58 来源: 评论:0 点击:9166

  每个人都会碰到这样的事:你的训练本来非常连贯且进展顺利,体能也在不断提升,然后你在工作中却遇到了棘手的问题,因此错过了一两天的训练;或者是你感染了冬季病毒,为了对抗疾病,你持续4天无法训练;或者是你的膝盖发炎了,医生说两个星期不能骑车;又或者是你自己觉得太累了,需要多休息一天。你该怎么办呢?是不是应该之后抽空补上?还是继续训练,就当什么都没发生?这对你的竞赛准备有什么影响?接下来就教你如何处理这种困境。

  错过3天或3天以内的训练

  如果只是错过了少数几天,那就继续训练,不用进行调整。你最不应该做的事就是试图抽空补上训练。这不仅会让你因为疲劳积累而训练质量不佳,同时也会加大身体崩溃的风险,比如过劳损伤、生病或过度训练的早期症状。

  错过4~7天的训练

  如果错过的天数较多,那么就需要重新安排部分训练内容。你需要重新调整长达两周的训练,但你不可能在既有训练计划之外再补上所有错过的训练。你要有所选择,其中最需要保留的是那些与限制因子相关的训练。要重新制定计划,以便完成大部分重要训练,这样可能要跳过一些本来用于保持优势的训练。一定要安排一些轻松的日子,就像平时训练中一样。不要试图在短时间内安排太艰难的训练。

  错过1~2周的训练

  如果你错过了1~2周的训练,那就退回到上一个小周期,并省略原计划的部分训练,而不要试图将错过的训练加入现有的计划中。例如,你在培养二期中错过了两周的训练,那就回到培养一期进行两周的适当训练,同时要削减原本接下来两周要进行的训练。一种方法是将培养二期安排为3周而非4周,同时省去第一次巅峰周期。

  错过两周以上的训练

  如果错过两周以上的训练,那就需要回到基础周期,因为你的一种或多种基本能力(耐力、力量和速度技能)很可能已经衰退了。如果你是在基础周期错过了这么多时间的训练,那就退回到上一个小周期。比如你在基础三期的时候,由于某些原因而错过了3周的训练,那就回到基础二期。再比如你在培养二期时错过了训练,那就回到基础三期,然后重新开始。为了适应这种变换,需要对年度训练计划做出重大修改。你应该跳过部分培养二期的训练,以及很可能需要将巅峰周期从两周削减为一周。

  不管发生以上哪一种情况,你在比赛时的体能都会比原先预期的低一些。你不能强加额外的训练,因为身体只能承受有限的压力。你不可能强迫身体只通过更少量的训练就达到同样的体能。这就是训练中要避免冒风险的原因,因为如果受伤了,你就不得不休息静养,从而可能错过关键的训练。无论如何都要记住,错过训练并不是一场灾难,而只是一个需要处理的情况而已。你只需要调整计划并继续前进。

  千万不要轻视恢复

  体育训练的关键在于一致连贯性。如果训练过程中因频繁的身体疲劳或精神倦怠而断断续续,那么永远也达不到高水平的竞赛准备。为了保持训练连贯性,你必须每一周都安排足够的恢复天数。其中某一天的训练应该很轻松。对于每周训练不超过10小时的人来说,这可能意味着完全休息一天;对于每周训练15小时的人来说,这一天可以用1小时的举重训练来代替骑行训练;而对于每周训练20小时的运动员来说,这一天可能只需要2小时的轻松骑行。每周里其他的恢复性训练应该保持低强度——处于心率训练区间的1区或2区。

  恢复与高强度训练在一个训练周内有两种组合方式。对于新手或恢复较慢的车手而言,艰苦日和轻松日交替进行训练的效果通常最好,具体见下文。

  星期一 休息日

  星期二 长距离或高强度骑行

  星期三 短距离且强度非常低的骑行

  星期四 长距离或高强度骑行

  星期五 短距离且强度非常低的骑行

  星期六 长距离的高强度骑行

  星期日 长距离的低强度骑行

  经验丰富或恢复非常快的车手,最好采用连续多天的高强度组合训练,再辅以一个轻松日以恢复体能

  星期一 休息日或轻松训练

  星期二 长距离或高强度骑行

  星期三 长距离或高强度骑行

  星期四 长距离或高强度骑行

  星期五 短距离且强度非常低的骑行

  星期六 长距离的高强度骑行

  星期日 长距离的低强度骑行

  并不是每个人都重视恢复日。我经常看到自我训练的运动员在错过训练或进步不明显后,试图通过在轻松日训练得更卖力来进行补偿。这是完全错误的,你只会变得更加疲劳,同时也降低了艰苦日训练的质量。这种情形下的正确做法是在艰苦日训练得更卖力,而在轻松日更加放松自己。训练得更卖力可以是增长训练时间、提高训练强度或是完成更多的高强度训练,比如更多的间歇训练。不管你采用的是哪种方式,都不要牺牲应有的恢复日。

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