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如何有选择性地增加跑步训练量?记住FIT三大项

2017-03-14 18:17:30 来源: 评论:0 点击:7123

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  “FIT”,即频率(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)的缩写。这三者对于高效率的跑步至关重要,尤其是菜鸟跑友和恢复训练的跑友在增加跑量时有至关重要的作用,但这三个英文单词同样的对应三种情况,不同情况下增加跑量的方式也各不相同。

  事实上,足够优秀的训练项目是可以达到三者有效合理兼顾的,但处于每个跑有的基本情况不同,需要结合个人需求而制定计划,已达到最理想的效果。那么,增加跑量该如何挑选侧重点呢?

  “F” 频率(Frequency):多久跑一次

  跑步的频率可高可低,有经验的跑友可以采取每次跑量高频率的方式进行,这样不仅可以变幻多重的跑步方式,比如间歇跑、节奏跑等,也可以增加单位时间内的总跑量,达到提高配速的训练效果。但相应的额外的交叉训练量就会减少,建议有基础的跑友选择这种方式。

  “I” 强度(Intensity):用几分力跑

  如果你希望的是提高单位距离内的配速,那么增加跑步强度是很好的训练方式。但是建议跑友们在达到能够匀速跑30 – 40 分钟之后,再尝试增加强度。跑步稳定性和耐力训练是跑步训练的基础,只有在保证这两方面之后,才可以尝试提高速度,否则容易导致受伤。并且,尝试不同的具有挑战性的场地,比如山地等,即使不增加距离也已经提高了强度。

  “T” 时间(Time):跑多长时间

  时长的增加时最关键的一点,它适用于所有具有目的性的跑步训练。如果跑友们以简直为目标,那么时间的增加总要优先于速度和强度的增加,保证训练的同时避免受伤,同时也可以增强耐力,为日后参与中长跑打下良好基础。

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