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训练:女铁人丹妮拉备战Ironman的三项关键训练

2017-03-15 15:15:03 来源: 评论:0 点击:2584

  丹妮拉·瑞夫(Daniela Ryf),瑞士铁人三项运动员,2016年Ironman世锦赛女子职业组冠军。

  以下是三份丹妮拉在备战Ironman时常用的训练,并附有针对年龄组运动员进行调整后的内容:

  游泳

  10组400米,每组5分钟包干(包括休息时间)

  这组训练提高速度和耐力,同时也提高恢复能力。恢复时间是每组400米的完成时间和5分钟的差值,如果在4分钟25秒完成了一组,休息35秒(丹妮拉的训练标准,年龄组需调整)。这将很大程度地提高阈值配速,十组的重复将这个训练变成了耐力训练。

  频率:每三周进行一次

  补给:训练中补充等渗能量补液,训练后30分钟内补充蛋白质。

  年龄组运动员的训练调整:以200米为训练单位,然后设定一个完成时间(包括20-30秒的组间休息时间),从10组200米开始逐渐增加到15组。

  自行车

  3小时骑行:1小时中等强度,1小时高强度,1小时竭尽全力。这个训练中要用心率计来辅助训练,第一个小时心率控制在140bpm,第二个小时控制在160bpm,第三个小时强度更高。

  在这个训练中,丹妮拉将不同的强度都包含了进来,这将有利于她准备Ironman的比赛。这个训练最好选择在室内进行,以减少外在因素的影响。

  频率:在训练的发展期和巅峰期进行这项训练,每两周一次。

  补给:训练中每小时700毫升的液体摄入量,每45分钟1个能量胶。训练后30分钟补充蛋白质。

  年龄组运动员的训练调整:将每组1小时的时间减少到30分钟,目标是在两个月后将时间延长到1小时。用速度计、心率计和功率计来控制强度。第一个30分钟心率控制在130bpm,第二个30分钟控制在145bpm,第三个30分钟心率控制在160bpm

  跑步

  15组3分钟,每组心率在控制在185bpm,在跑步机上完成。

  这组训练简单却非常有效。不要认为针对Ironman跑步的训练是缓慢乏味的,运动员会在训练中加入速度练习来提高跑步赛段的成绩。

  频率:在发展期就展开这项训练,贯穿直至比赛前夕。每两周进行一次。

  补给:训练中补充700毫升的液体,训练后30分钟补充蛋白质。

  年龄组运动员的训练调整:对比于丹妮拉的强度,降低自身的强度。将心率控制在每分钟20下之上于你跑马拉松时的心率,争取在每组中达到这个设定心率。如果你跑马拉松时的平均心率为150bpm,将这组训练中的心率设定在170bpm。如果无法保证每组的质量,减至10组然后随着能力的提高在之后的训练中逐渐达到15组。每组间的休息时间为1分钟。

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