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跑步时小腿紧绷酸胀怎么办?需要锻炼胫骨前肌力量

2017-03-22 07:26:30 来源: 评论:0 点击:5909

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  春天是跑步的最好季节,想必很多跑友已经开始进行跑步锻炼了。近期总有跑友咨询,在跑了2-3公里的时候,小腿前侧总是很紧绷、酸胀,尤其在跑步机上跑步情况更是明显。那么这是什么原因呢?踝关节解剖构造缺陷、踝关节的柔软度与肌力不佳、跑步时踝关节的过度旋前、脚跟腱过度紧张、胫前与胫后肌力不平衡、跑鞋使用过久致使减震效果变差,身心疲劳形成新陈代谢机能减退、女性跑步者的骨质疏松症。这些都是造成疼痛的原因。

  众所周知,我们跑步的时候,是大腿、小腿、臀部肌肉协调运动的。在跑步时,这些肌肉之间存在或多或少的肌肉力量差异。而小腿前侧的胫骨前肌力量不足是最常见的。所以,在跑步一段时间的时候出现小腿前侧的酸胀紧绷。

  跑步时造成胫骨前肌酸痛的原因有哪些呢?

  1、跑前热身不充分,跑后拉伸不彻底

  跑前热身一定要充分,增强肌肉的弹性;而跑后也要做好拉伸,否则会让肌肉变得僵硬,弹性不足,长此以往,肌肉的活动度会降低,到时跑步就会出现紧绷酸胀的情况。

  2、要注意正确的跑步姿势

  很多出现小腿酸痛的跑友,都是在跑步时过多的勾脚尖。这是跑姿不当导致的。前文说过,跑步时我们的腿部肌肉是相互协调的,过多的使用勾脚尖方式,会过度的使用胫骨前肌,会让它容易疲劳。所以,长跑时落地时最好采用全脚掌或者是前脚掌落地。如果脚后跟落地,会调动起胫骨前肌参与运动,从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛。增加两次运动参与的时间间隔。

  3、胫骨筋膜炎

  胫骨筋膜炎是一种跑步常见的过劳伤。这种伤痛并不是因为单一原因引起的,包括跑步时的地面情况,穿的鞋,活动水平,跑步的速度,和骨骼肌肉固有情况以及跑步方式都会是造成胫骨筋膜炎的原因。

  如果出现胫骨前肌疼痛该如何处理呢?

  1、冰敷疼痛的地方,减轻疼痛,缓解炎症,每次敷10-20分钟,

  2、坐姿,小腿,大腿成90度角。脚平放在地方,抬脚尖,抬到最大限度,坚持一会,脚踝处开始酸了,放下。重复这个动作,这个动作可减轻酸痛感

  3、非类固醇消炎药物、以及贴扎,是治疗胫前疼痛的药物治疗方法

  为了以后跑步避免出现胫骨前肌酸胀紧绷,我们还需对其进行锻炼,加强肌肉力量。方法如下:

  1、后脚跟着地走路

  后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路,会自然对胫骨前肌进行刺激、锻炼。

  2、勾脚尖

  勾脚尖可以有效的锻炼胫骨前肌,一绷一勾的动作正好锻炼胫骨前肌。若要增加难度,还可在脚步进行阻力带加强肌肉锻炼。

  3、深蹲

  标准深蹲能够强化膝关节,并增强大腿肌肉、臀部肌肉、脊椎肌肉和髋部肌肉的力量和运动能力。另外,这个动作也能使小腿、胫骨前肌、脚踝,甚至包括脚掌得到相应的锻炼,标准深蹲有助于让双腿保持年轻活力。这个动作能够增强我们的核心肌肉群强度,一个良好的核心肌肉群能够让我们训练起来事半功倍。

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