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六种不良跑姿大盘点:内外“八”字跑损伤膝关节

2017-03-23 07:08:36 来源: 评论:0 点击:4466

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  三月已过大半,夏天正在悄悄来临,伴随着全民跑步的浪潮和三月不减肥、五月徒伤悲的热忱,不少市民也加入了跑者的行列。但由于缺乏对跑步知识的了解和认知,许多跑友没经过训练就盲目开跑,最终由于不良的跑步姿势导致身体的劳损甚至猝死。今天,骚年就来为大家做一个详细的不良跑姿大盘点,希望能对跑友们有所帮助。

  不良跑姿一:低头跑步

  低头跑步是很多初跑者的不良习惯,这种情况多半是由于运动强度过大、时长过长,身体超负荷产生疲劳感,引起全身肌肉紧张僵硬,颈部无力从而导致头部下垂,长时间低头跑步容易导致颈部劳损,跑姿也不正确。此时应及时停止跑步,深呼吸,做全身的伸展运动,缓解身体酸痛和疲劳,并调整跑步姿势。

  不良跑姿二:手臂不摆动

  良好的跑姿对手臂的摆动也有严格的要求,不仅肩部要前后摆动,同时手肘也要尽力往后拉拽,两手臂同时向前、向后摆动。习惯性不摆动手臂的跑友日常要格外关注日常走路姿势,腰背挺直,保持脊柱的直立。

  不良跑姿三:手腕往前摆动

  与手臂不摆动相对应的不良跑姿就是手腕往前摆动,它与手臂不摆动有一些共同之处,就是背部肌肉和肩胛骨一带的肌肉能力不足。这种情况下就需要跑友们提升基础的体力了,建议运动时要一边想着自己需要锻炼的肌肉和部位,一边去寻找和感受对应肌肉部位的发力点和发力状态,并记住这种感觉。

  不良跑姿四:身体过度前倾和后倾

  争取的跑姿要求我们在跑步时身体微微前倾,但许多跑友为了提升速度往往会将身体过度前倾,身体的轴心就会发生向前位移,双腿与脚步跟不上身体的速度,就会导致整个跑姿看起来太别扭,也不流畅,反而不利于提高配速。

  而身体过度后倾则是因为腹肌无力,导致背部往后仰,身体轴心后移,身体跟不上双腿和脚步的速度。这就要求跑者们平时加强对腹肌以及核心肌群的力量训练,保证身体核心的稳定性。

  不良跑姿五:腰部下沉

  腰部下沉与身体过度前后倾以及摆臂不正确都属于背部肌群以及核心力量较弱有关系。腰部下沉就是骨盆落在脚后面的位置,与过度后倾有相似之处,这种情况下地面对地前脚的阻力会更大,给膝盖和要不带来过大的负担,容易导致腰部和膝盖的损伤。建议跑友们平时多加强力量训练,尤其是背部肌群和核心力量训练,同时在跑步时增大摆臂幅度,带动双腿和脚步的幅度,从而纠正变形的跑姿。

  不良跑姿六: 内外“八”字跑

  内外“八”字跑是造成跑步膝和踝关节损伤最直接的原因,内外“八”字跑是由于跑步时膝盖和脚尖的方向不一致,这种情况下势必增大地面对踝关节和膝关节冲击,导致跑步膝和踝关节损伤。

  当然,对膝关节造成严重损伤的另一大问题就是跑步时脚的第一着力点和过渡方式。有人说脚跟先着地,有人说应该脚尖先着地。其实,如果这两种方式过于用力都会造成损伤。观察短跑运动员,他们通常是前脚掌先着地,因为前脚掌撑地跑是最快的。

  但对于中长跑的跑者而言,骚年还是向大家推荐一种健康的着地方式,以脚后跟和脚中部落地快速向前滚动至脚掌,然后前脚掌蹬地离开地面。这种方式地面对脚掌的冲击力较为均匀,膝关节受到的冲击也最小。

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