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关于铁三骑行的5个拉伸动作

2017-03-25 15:10:24 来源: 评论:0 点击:9898

  如果骑行超过半小时以上或者行程超过5公里,理论上肌肉已经达到一定运动热度,如果骤然停止运动且不做任何伸展,先不说肌肉会局部硬化,造成难看的扎堆生长,也对身体健康没有好处。尤其是女生,一定注意运动后的拉伸运动,否则就真可能会长出“疙瘩肉”。

  今天,我们就来学习一下关于骑行的5个拉伸动作。

  拉伸髋部与盆骨

  动作要领:前腿弯曲,脚踝要在膝盖的正下方或稍微往前的位置(如果膝盖位置在脚踝之前,可能会损伤膝关节);后脚前脚掌撑地,这样可以让后腿伸得更直一些;一只手扶车以保持平衡,另一只手轻放在腰部。

  保持这个姿势10~20s,然后用同样的动作拉伸另一侧的肢体。这个动作可以增强髋部(大腿最上端的关节部位)与盆骨的柔韧性。

  拉伸小腿肚

  动作要领:一收扶车把,另一只手臂枕在坐垫上,上半身微弯45°左右,前腿弯曲,脚尖向前,后腿伸直,慢慢地将髋部前移。

  注意拉伸时腰部不要弯曲,后脚脚跟不要离地,后脚脚尖可指向前方或稍稍向内。保持这个姿势10~15s,然后换另一条腿拉伸。

  这个动作可以拉伸小腿肚,让小腿更加灵活有力,同时促进腿部血液循环。

  拉伸股四头肌和膝盖

  动作要领:右手扶住车把以保持平衡,左手握住右脚前部,将右脚脚跟轻轻拉向臀部,此时膝盖会自然弯曲。

  保持这个姿势10~20s,然后换另一条腿,拉伸力度以不感到疼痛为宜。

  这个动作可以拉伸大腿前部的股四头肌,预防大腿抽筋,同时提高膝盖柔韧性。拉伸时,大腿侧有酸胀感是正常的。

  拉伸腰部

  动过要领:双手扶住车架以保持平衡,身体从站姿开始完全下蹲,双脚脚跟应相隔10~30cm。

  保持这个姿势5~10s,然后慢慢站起。

  这个动作可以放松腰部,缓解腰部的紧张感,同时有利于拉伸膝盖、背部、脚踝、跟腱等部位。

  不是每个人都能轻松下蹲,如果你的膝盖已经有伤或正在治疗,做这个动作时要小心。

  拉伸背部与肩膀

  动作要领:双手分别扶住车头与坐垫,双腿张开,脚尖指向前方,将上半身缓缓下移,同时膝盖应微微弯曲。保持这个姿势5~20s。

  这个动作可以拉伸上半身,在骑行结束后做则可以缓解背部与肩膀的酸痛。

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