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跑马后程掉速不用愁 做好渐进式训练

2017-03-26 13:46:57 来源: 评论:0 点击:9130

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  对于很多参加马拉松赛事的业余选手来说,如何增强自己在后半程的耐力是一个非常大的课题。我们看过很多文章,说是在30km后,跑者的速度会掉很多。

  作为跑者,我们要清楚后程掉速的原因。其实这个原因很简单就是你“跑步动了”。造成跑不动的原因有很多,比如赛前训练不系统,赛中能量补充不充足,不及时等问题。然而我们如何提高自己后半程的能力呢?下面骚年来给他家介绍一种提高你在跑步后期持久力的方法。

  我们采取的训练方法是渐进式训练。首先我们要知道在训练中缩短休息时间可以让你在疲劳程度不断增加的情况下适应高强度的跑步训练。我们的训练方法是重复400米跑。我们以一周为单位进行制定训练计划。首先在第一周进行八圈400米跑,每次跑步的间隔为3分钟。也就是你每次跑完只能休息3分钟。这里对于跑者的速度要求是必须达到你平时中长跑的速度。到了第二周同样是8圈400米,不过每次休息的时间要缩短,要比第一周的时间缩短15秒。以此类推一直到第六周,你的休息时时间为1分45秒。通过高强度的训练来提高自己的跑步后期的持久力。

  当然跑步后期发力有些时候并不是因为你的训练不过,也有可能是你在跑步中补给的不够充分,身体内缺乏糖原,导致机体无法产生足以支撑当前跑步速度的能量。也有可能是补水不足。这也是后期降速的原因。

  另一种可能是赛前准备工作没有做好,比如饮食,睡眠,训练等。一般在比赛前7-10天要逐渐减少跑量,赛前1-2天放松一下自己即可。饮食少吃油腻,不要喝酒,多补充糖原。

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