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将跑步带入新高度,学会用腹部进行呼吸

2017-03-26 23:38:51 来源: 评论:0 点击:4543

  在学习如何将你的跑步带入新高度之前,你首先必须成为一个腹部呼吸者。

  这意味着,学习从你的隔膜进行呼吸。当你吸气时,你的隔膜收缩并向下运动,而在你胸部的肌肉则收缩,以此扩张你的肋骨篮。这增加了你的胸腔体积,将空气吸入你的腹部。对你的隔膜下番功夫,来激发其所有的潜力,令你的肺部扩张来达到最大体积,填满你需要跑步的最大量空气。

  你吸入的空气越多,就会有越多的氧气可供从你的循环系统运输到你的工作肌肉中。许多人未充分利用他们的隔膜,过多地依赖于他们的胸部肌肉,因此摄入的氧气较少。而氧气对于能量生产可是至关重要的。从你的胸部呼吸的另一个缺点,是这些肌肉(肋间的)都很小,较之你的隔膜会非常快地陷入疲劳。少点依赖你的胸部肌肉去呼吸,你要想着去训练自己来自腹部的呼吸,这就意味着用你的隔膜。

  在躺下,坐着,或者站姿时训练腹式呼吸,令你可以始终用隔膜呼吸——无论你是在跑步,睡觉,吃饭或者读书时。以下是如何学习这些技术:

  ● 背着地躺下

  ● 保持你的胸部和肩部稳定

  ● 当你吸气时聚焦于提升你的腹部

  ● 在呼气时降低你的腹部

  ● 口和鼻都用来吸气吐气

  建立一个模式

  许多跑者开发出了2:2的呼吸模式,这意味着他们2步吸气,2步呼气。有些呼吸则是3步吸,3步呼。二者都会造成相同的结果——你的呼气总会在同一侧。而我们的呼吸模式,则延长了吸气,它将会交替改换呼气点,从左到右,或者从右到左,从身体一侧到身体另一侧。所有的规律性呼吸的奇点是:当你跑步时,在交替的落地中呼气。你决不会想在同一侧的落地中持续呼气。

  我们推荐的有规律的呼吸模式,需要一个更长的吸气和呼气。为何要更长的吸气?你的隔膜和其他呼吸肌肉在吸气时收缩,这给你的核心部位带来了稳定性。相同的这些肌肉在呼气时放松,降低了稳定性。带着思维中防止伤病的目标,当你的身体在它最稳定的点时,最好更频繁地落地——在吸气时。

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